Und alle Jahre wieder… die Winterdepression

Die dunkle Jahreszeit ist zurück und mit ihr häuft sich der sogenannte Winterblues. Da ich zu diesem Thema häufig angesprochen werde, möchte ich dir kurz erklären, wie es dazu kommt und was du dagegen tun kannst.

Warum wir im Winter oft schlechter drauf sind:

Die sogenannte Winterdepression hängt stark mit dem Lichtmangel in den Wintermonaten zusammen.
Der Körper bildet über die Aminosäure Tryptophan mithilfe von Enzymen und Nährstoffen das Hormon Serotonin, umgangssprachlich bekannt als „Glückshormon“. Dieses macht uns zufriedener und ausgeglichener.
Serotonin wiederum wird abends in Melatonin umgewandelt, unser natürliches Schlafhormon. Für diesen Prozess ist vor allem rotes Licht verantwortlich, wie es bei Sonnenuntergängen vorkommt.

Am Morgen und tagsüber sorgt blaues Licht (z. B. Sonnenlicht) dafür, dass Melatonin wieder abgebaut wird und wir werden wacher und aktiver.
Ein Grund, warum viele Menschen heute unter Schlafproblemen leiden: Wir sind abends kaum noch dem natürlichen Lichtverlauf ausgesetzt und nutzen stattdessen ständig Bildschirme ( Smartphones, Tablets, Fernseher ), die blaues Licht abgeben.

Ein kleiner Tipp: Aktiviere abends die Blaufilter- oder Night-Shift-Funktion an deinen Geräten, um deinem Biorhythmus entgegenzukommen.

Lichtmangel, Bewegung und Hormonhaushalt

In den dunklen Monaten verbringen wir weniger Zeit draußen, bewegen uns weniger und wenn doch, dann häufig im Halbdunkel.
Das führt zu zwei Problemen:

1. Weniger Bewegung = weniger Serotoninproduktion.
2. Weniger Tageslicht = weniger Melatoninabbau.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Vitamin D. Es wird durch UV-B-Strahlung in der Haut gebildet. Das funktioniert in unseren Breitengraden jedoch ab etwa Mitte Oktober kaum noch.
In einem separaten Beitrag erkläre ich das ausführlicher. Wichtig ist: Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und depressiven Verstimmungen. Auch andere psychische Erkrankungen können durch ausreichende Vitamin-D-Spiegel positiv beeinflusst werden.

Was du aktiv tun kannst:

Um einer Winterdepression vorzubeugen oder schneller wieder rauszukommen, solltest du deinen Serotonin- und Vitamin-D-Spiegel gezielt unterstützen:

• Ernährung: Eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Tryptophan (z. B. aus Nüssen, Haferflocken, Eiern) und wichtigen Mikronährstoffen ist Voraussetzung.
• Tageslicht nutzen: Versuche möglichst täglich in der hellen Tageszeit rauszugehen und kombiniere das idealerweise mit Bewegung.
  Schon ein Spaziergang hilft. Noch besser wäre ein kurzes Workout.
• Tageslichtlampe: Wenn du tagsüber nicht rauskommst, kann eine Tageslichtlampe helfen. Stell dich morgens 5–10 Minuten mit geschlossenen Augen davor oder kombiniere es mit etwas Bewegung.
• Vitamin D ergänzen:
  Wenn du in den letzten Monaten wenig Sonne getankt hast, ist ein Mangel sehr wahrscheinlich.
  Du kannst den Spiegel beim Arzt (ca. 20 €, meist Selbstzahler) oder bequem von zu Hause aus mit einem Selbsttest(Partnerlink) bestimmen.

Kurz zu den Werten:

• Offizielle Referenzwerte: 20–30 ng/ml
• Optimal laut Studien: 40–70 ng/ml
• Ab ca. 505ng/ml werden alle Vitamin-D-abhängigen Genprozesse vollständig aktiviert.

Die oft empfohlenen 800–1.000 IE pro Tag reichen bei vielen Menschen nicht aus, um die Mindestwerte zu erreichen aber mit ziemlicher Sicherheit nicht um Optimalere zu erreichen.
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt meist 4.000–5.000 IE täglich, um optimale Werte zu erzielen.
Du kannst dich aber auch langsam herantasten und regelmäßig den Spiegel kontrollieren (Achtung: ng/ml ≠ nmol/l sind zwei verschiedene Maßeinheiten bei Letzterem musst du den Wert durch 2,5 teilen).

Weitere mögliche Ursachen

Auch ein Schilddrüsenungleichgewicht, Magnesiummangel, Q10 Mangel und/oder Eisenmangel kann zu Antriebslosigkeit, Energielosigkeit und depressiven Verstimmungen führen.
Lass im Zweifel auch das bei deinem nächsten Blutbild prüfen.

Wenn du Fragen hast, unsicher bist oder Unterstützung brauchst, besonders bei Bewegung, Ernährung oder Supplements, melde dich gern bei mir!