Kreatin – Wirkung, Einnahme, Mythen und Gesundheitsvorteile

Immer wieder werde ich gefragt, ob Kreatin überhaupt wirkt oder wie es korrekt eingenommen werden sollte. Um dieses Supplement ranken sich viele Mythen. In diesem Beitrag fasse ich alles zusammen, was du über Kreatin wissen musst.

Kreatin, oder auch Creatin, ist wahrscheinlich das wirksamste legale Supplement, das du kaufen kannst, wenn es um Muskelaufbau geht. Ursprünglich stammt es aus der Medizin. Es wurde dort bei einem seltenen Gendefekt eingesetzt, bei dem Betroffene kein eigenes Kreatin bilden können. Für Sportler wurde es interessant, als man bei einem Sprinter eine merkliche Leistungssteigerung durch Kreatin beobachtete. Wenn man versteht, was Kreatin im Körper bewirkt, ist dieser Effekt jedoch absolut logisch.

Wie funktioniert Kreatin im Körper?

Um die Wirkung von Kreatin zu verstehen, schauen wir kurz auf die Energieproduktion deiner Zellen. Genauer gesagt, deiner Mitochondrien. Du hast sicher schon gehört, dass Kohlenhydrate und Fette Energielieferanten sind. Aber der Körper gewinnt seine eigentliche Energie über ATP (Adenosintriphosphat), das ist der „Treibstoff“ deiner Muskeln.

Der Ablauf ist (vereinfacht dargestellt) folgender:

• Kohlenhydrate werden als Glukose gespeichert und relativ schnell in ATP umgewandelt.
• Fette liefern langsamer, aber ausdauernd Energie.
• Bei intensiver Belastung greift der Körper zunächst auf ATP zurück. Dabei wird ein Phosphatmolekül abgespalten,  ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat).

Hier kommt Kreatinphosphat ins Spiel. Der Körper kann von diesem Molekül ein weiteres Phosphat abspalten und damit ADP wieder in ATP schnell und effizient umwandeln. Dadurch steht dir kurzfristig mehr Energie zur Verfügung.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatinphosphat wird ausschließlich durch Wassereinlagerung in der Muskulatur gespeichert. Daher hat Kreatin gleich zwei leistungssteigernde Effekte:

1. Mehr Energie durch erhöhte ATP-Verfügbarkeit
2. Größeres Muskelvolumen durch Wassereinlagerung → bessere Hebelverhältnisse → mehr Kraft

Die Folge ist mehr Kraft, mehr Energie, ein muskulöserer Look und langfristig mehr Muskelmasse durch intensiveres Training. Gleichzeitig steigt dein Grundumsatz, was indirekt die Fettverbrennung unterstützt. Damit ist Kreatin nicht nur für den Muskelaufbau interessant, sondern auch für eine Diät.

Wer profitiert von Kreatin?

Nahezu jeder! Der Körper stellt täglich etwa 1 g Kreatin selbst her (aus Glycin, Arginin und Methionin) und nimmt durchschnittlich noch etwa 1 g über die Nahrung auf. Das geschieht vor allem aus Fleisch und Fisch. Damit werden die Speicher meist nur zu ca. 80 % gefüllt.

Besonders Vegetarier und Veganer nehmen deutlich weniger Kreatin über die Nahrung auf und profitieren daher in besonderem Maße von einer Supplementierung. Die geringere Speicherfüllung heutiger Menschen liegt vermutlich an der veränderten Ernährung, mit weniger Fleischkonsum als unsere Vorfahren.

Eine Supplementierung ist daher eine sinnvolle, einfache und effektive Möglichkeit, um die Speicher wieder vollständig zu füllen und ohne Kalorienüberschuss durch übermäßigen Fleischverzehr. 

Welches Kreatin soll ich kaufen?

Ganz einfach Kreatin-Monohydrat.

Es ist:

• günstig,
• gut erforscht,
• nahezu vollständig bioverfügbar (Absorptionsrate fast 100 %).

Auf „Ester“, „Matrix“- oder „Transport-System“-Produkte kannst du verzichten, sie sind meist nur teurer, aber nicht besser. Wichtig ist, dass du auf Qualität und Herkunft achtest. Kreatin aus deutscher oder europäischer Produktion ist empfehlenswert, da bei minderwertigen Produkten teils Verunreinigungen (z. B. Blausäure) gefunden wurden.

Wie wird Kreatin eingenommen?

Früher war eine „Ladephase“ (z. B. 20 g täglich für 5–7 Tage) üblich, und das Kreativ wurde in sogenannten Kuren genutzt. Heute empfiehlt sich eine kontinuierliche Einnahme in moderaten Mengen. Für die meisten Menschen reicht eine dauerhafte Einnahme von 3-5g am Tag. Sehr muskulöse Menschen können auch grössere Mengen nutzen. Eine Faustformel wären hier 1g Kreativ pro 10kg Körpergewicht.

Die Einnahme kann einmal täglich erfolgen, mit oder ohne Mahlzeit. Kreatin ist geschmacksneutral, löst sich gut und ist unabhängig vom Insulin-Stoffwechsel. Du kannst es also auch problemlos in Kaffee, Tee oder dein Porridge mischen.

Die häufigsten Mythen über Kreatin  und was wirklich stimmt

Mythos 1: Kreatin + Koffein = schlecht

Falsch. Koffein kann die Kreatinaufnahme sogar verbessern. Kreatin im Kaffee? Kein Problem.

Mythos 2: Kreatin zieht Wasser unter die Haut

Falsch. Das Wasser wird in den Muskeln gespeichert, nicht unter der Haut. Das führt zu einem pralleren und oft definierteren Erscheinungsbild.

Mythos 3: Kreatin macht Krämpfe

Falsch. Kreatin selbst verursacht keine Krämpfe. Bei extremen Dosierungen (z. B. früher in der Ladephase) kann es zu Wasserausscheidung und damit Mineralstoffverlust kommen, das kann indirekt zu Krämpfen führen.

Mythos 4: Kreatin schädigt die Nieren

Falsch. Bei gesunden Menschen ist Kreatin auch in langfristiger Anwendung unbedenklich. Es kann jedoch den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen, dieser Wert dient dem Arzt als Hinweis auf mögliche Nierenschäden. Das gilt aber nicht für erhöhte Kreatinin-Werte durch Kreativ oder Krafttraining. Informiere deinen Arzt, wenn du Kreatin einnimmst, um Fehlinterpretationen zu vermeiden.

Weitere positive Effekte von Kreatin auf die Gesundheit

• Verbesserte kognitive Leistung: Besonders unter Stress, Schlafmangel oder im Alter
• Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen: z. B. Parkinson, Alzheimer
• Bessere Blutzuckerkontrolle: Unterstützung bei Insulinresistenz
• Vorbeugung von Muskelschwund (Sarkopenie): Besonders im Alter
• Stimmungsstabilisierend: Potenzial bei Depressionen, v. a. therapieresistenten Formen
• Herzschutz: Verbesserte Energieversorgung des Herzmuskels
• Antioxidative Wirkung: Schutz vor Zellschäden durch freie Radikale

   

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Studien & Quellen

1. Creatine in health and disease umfassender Überblick
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
2. Creatine supplementation improves cognitive performance in the elderly
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/
3. Creatine as a treatment for depression
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18704615/
4. Creatine and exercise performance: A meta-analysis
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/
5. Creatine and glucose metabolism  Potenzial bei Insulinresistenz
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300017/